KEBUGARAN JASMANI

 

Kebugaran Jasmani

Materi yang ada di dalam bab ini merupakan salah satu materi yang sangat penting untuk mencapai kebugaran jasmanimu, jika pada akhir pembelajaran kamu dapat membuat satu program sederhana tentang pengembangan kebugaran itu merupakan pencapaian yang luar biasa buatmu. Untuk dapat memahami tentang apa itu kebugaran jasmani, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukannya, maka kamu bacalah bab ini dengan seksama dan sepenuh hati.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka. Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.

Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.

Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia. Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.

Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga. Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga.

 Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.  Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non olahraga.

1.      Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

2.      Menurunkan tekanan darah.

3.      Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh

4.      Memperbaiki bentuk tubuh.

5.      Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

6.      Meningkatkan daya tahan aerobik.

7.      Meningkatkan fl eksibilitas.

8.      Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.

9.      Mengurangi stres.

10.  Meningkatkan rasa kebahagiaan

Peningkatan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efi sien. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun.

 

Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan 

Kesehatan dan Keterampilan

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera. Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni

1.      komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fl eksibilitas;

2.      komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.

Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menerima beban waktu bekerja. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.

1) Latihan Kekuatan Otot Perut Kamu mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.

b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasanganmu memegang ujung jari kakimu.

c)  Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

d)   Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuanmu.

e)  Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya kamu tingkatkan bertahap dari waktu ke waktu

Apa yang kamu rasakan pada bagian perutmu setelah melakukan latihan jenis ini, apa perutmu terasa kaku dan tidak nyaman. Ini pertanda bahwa latihan yang barusan kamu lakukan sudah bereaksi pada dirimu, apabila latihan ini kamu lakukan secara terjadwal setiap hari maka akan menambah kapilar otot perutmu dan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuhmu.

 

2)Kekuatan Otot Kedua Lengan Jenis latihan yang ke-2 yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini dikenal dengan nama push-up.

a)      Tidur trlungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai

b)  Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.

c)   Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.

d)  Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

e)      Lakukan latihan ini berulang-ulang.

f)  Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.

Bagaimana rasanya lengan dan bahumu setelah melakukan latihan jenis ini, untuk meningkatkan semangatmu, jenis latihan ini dapat kamu lombakan dengan teman-temanmu.

 

3)      Kekuatan Otot Punggung Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.

a)      Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua pergelangan kaki dipegang oleh teman.

b)       Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai.

c)      Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

d)      Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan kamu tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badanmu.

e)      Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.

 

4)      Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku) Jenis aktivitas ke 4 untuk pengembangan kebugaranmu adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat kamu lakukan, cara melakukannya sebagai berikut

a)      Latihan ini dilakukan secara individual.

b)      Sediakan sebuah bangku, dan kamu pastikan kaki bangku yang kamu pilih kuat.

c)      Berdiri menghadap ke arah bangku.

d)      Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.

e)      Latihan ini dilakukan berulangulang sampai batas kamu tidak mampu lagi untuk naik.

 

Setelah melakukan jenis latihan ini beberapa saat, apa yang kamu rasakan, di antaranya adalah napasmu menjadi sesak, otot paha dan betismu merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang kamu lakukan sudah memberikan reaksi positif buatmu. Dengan latihan ini kapasitas jantung dan paru-parumu akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu.

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya

Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut.

a.       Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.

b.      Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c.       Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.

d.      Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit.

e.       Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

f.        Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g.      Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h.      Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

Untuk anak seusiamu latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badanmu saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

a)      Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu.

b)      Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.

c)      Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

d)      Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Setelah kamu mencoba melakukan latihan jenis ini, apa yang kamu rasakan dengan kedua lengan dan bahumu, apakah terasa pegal dan ototototmu terasa bergerak, ini pertanda bahwa latihan yang telah kamu lakukan sudah memberikan dampak terhadap tubuhmu. Sebaiknya latihan jenis ini sering kamu lakukan di rumahmu bersama adik atau kakakmu.

 

 

Daya Tahan Pernapasan

 Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Karena itu bentuk pembelajaran untuk meningkatkan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka). Pembelajaran yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari, renang, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk aktivitas apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem pembelajaran yang diselingi oleh interval-interval berupa masa istirahat. Bentuk pembelajaran dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming)

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain sebagai berikut.

1)      Lamanya pembelajaran

2)      Beban (intensitas) pembelajaran.

3)      Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran.

4)      Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran. Banyak jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan ini salah satu di antaranya sebagai berikut

Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek

a)       Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik

b)      Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum

c)       Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik Contoh Pembelajaran : Waktu terbaik 100 m : 14 detik

PENGULANGAN	JARAK	WAKTU	ISTIRAHA
5	50 METER	8 DETIK	30 DETIK
5	100 METER	16 DETIK	90 DETIK
5	100 METER	16 DETIK	90 DETIK
5	50 METER	8 DETIK	30 DETIK

 

Latihan Kelenturan

 Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh. Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu.

Kelentukan Pergelangan Tangan

Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya sebagai berikut ini.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Pautkan jari-jari tangan satu sama lain telapak tangan menghadap ke atas.

c)      Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik.

Pola latihan ini dapat kamu variasikan dengan cara mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara bersamaan sejuhnya ke depan, ke atas, ke samping kanan, dan samping kiri. Gerakan ini dapat kamu manfaatkan apabila tanganmu merasa kesemutan.

 

Kelentukan Bahu

Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah kanan badan.

c)      Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.

d)      Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan. e) Kembali ke posisi awal.

e)      Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama.

 

Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan pegal pada bahumu, informasikan hal ini pada anggota keluargamu, sehingga apabila ada anggota keluargamu pegal-pegal pada bahu tidak perlu memanggil tukang urut lagi, cukup kamu yang memberitahukan contoh gerakannya. Selamat mencoba

 

Kelentukan Bahu

Jenis latihan kelentukan bahu jenis ke-2 cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Letakkan telapak tangan kiri pada bagian tengah punggung hingga siku tegak lurus di belakang kepala, kemudian siku tangan kiri digenggam menggunakan tangan kanan dari arah atas kepala

c)      Tarik tangan kiri ke arah kanan sampai habis gerakannya dengan pinggang sebagai poros gerakan dan hitung 1x 8 hitungan. d) Kembali ke posisi awal, dan lakukan menarik tangan kanan ke arah kiri.

Jenis gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk kelenturan persendian bahu, namun juga bermanfaat untuk meregang sisi kiri dan kanan tubuh bagian atas

 

Kelentukan Leher

Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan kamu pelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut:

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan

b)      Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

c)      Kembali ke posisi awal.

d)      Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

e)      Kembali ke posisi awal

f)       Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

g)      Kembali ke posisi awal.

h)      Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan

i)       Kembali ke posisi awal

j)       Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

k)      Kembali ke posisi awal.

l)       Gerakan ke 5: dongakkan kepala ke atas sampai batas akhir gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

m)   Kembali ke posisi awal.

Jenis gerakan peregangan ini dapat kamu manfaatkan untuk berbagai keperluan, seperti menghilangkan rasa pegal pada leher dan pundak, meringankan sakit kepala. Latihan jenis ini harus kamu lakukan dengan sungguh-sungguh karena jika kamu melakukan dengan asal-asalan dapat menyebabkan keseleo pada leher. Sekiranya ada keluargamu yang mengalami pegal pada leher dan bahu atau sakit kepala, maka kamu bisa menyarankan memberikan contoh pada mereka untuk melakukan gerakan jenis ini. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat

 

Tungkai dan Punggung

Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kelentukan tungkai dan punggungmu, cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Diawali dengan sikap berdiri kangkang.

b)      Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kanan sambil memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik.

c)      Bungkukkan tubuhmu ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama 8 detik.

d)      Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik. e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan.

Untuk melakukan latihan jenis ini, kamu harus melakukannya dengan benar, karena kalau tidak akan menyebabkan salah urat. Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan rasa pegal pada tungkai bawah dan atas serta tubuhmu bagian belakang.

Kelentukan Punggung

Jenis gerakan lainnya yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk kelentukan punggung seperti pada Gambar 5.16, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal dimulai dari posisi merangkak, titik tumpu pada kedua lutut dan kedua telapak tangan.

b)      Lengkungkan punggung ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar a).

c)      Bulatkan punggung, pertahankan selama 8 detik (gambar b).

d)      Tempelkan dadamu pada kedua paha, dan kedua lengan dijulurkan ke depan sejauhnya, pertahankan selama 8 detik (gambar c).

e)      Rapatkan kedua tangan ke arah paha, dan lengkungkan badan ke belakang, tungkai bawah diluruskan ke atas, pertahankan selama 8 detik

Latihan jenis ini merupakan satu rangkaian gerak yang panjang, untuk latihan jenis ini kamu dapat melakukannya secara satu-satu, semua gerakan tidak harus dilakukan dalam satu waktu.

Untuk kebugaran lainya akan saya share di blog berikutnya....

selamat belajar dan semangat...