SENAM LANTAI

 

SENAM

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuhmu. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti : kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.  Senam lantai dilakukan pada matras.

Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada waktu melompat ke depan maupun ke belakang. Bentuk-bentuk latihannya juga  merupakan gerakan dasar dari senam perkakas atau senam alat. Pada dasarnya bentukbentuk latihan baik untuk putra maupun untuk putri sama, tetapi untuk putri dimasukkan juga unsur-unsur gerakan balet.

Kombinasi Rangkaian Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang dilakukan di atas lantai atau lapangan dengan menggunakan matras. unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari gerakan mengguling, meloncat, melompat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, menumpu dengan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat belakang maupun meloncat ke depan. Senam lantai disebut juga dengan latihan bebas karena pada saat melakukan senam lantai tidak menggunakan alat apapun.

Gerakan pada senam lantai dimulai dari komposisi gerakan ringan, gerakan sedang, gerakan berat, dan gerakan akrobatik, yang mengandung gerakan ketangkasan, keluwesan, keseimbangan. Apabila kamu telah mempelajari dan menguasai gerakan: guling depan, guling belakang, lenting tangan, guling lenting, dan meroda, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Untuk dapat melakukan suatu rangkaian gerakan dengan baik, terlebih dahulu dilakukan suatu tahapan-tahapan yang akhirnya akan menjadi rangkaian gerakan yang baik dan benar.

GERAKAN GULING DEPAN DAN GULING LENTING

Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang Aktivitas latihan pertama yang akan kamu pelajari terkait dengan gerak koordinasi senam lantai adalah jenis yang sangat sederhana yaitu gerakan guling ke depan dan ke belakang,  cara melakukan kombinasi gerakan guling depan dan guling belakang sebagai berikut.

Rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang sudah dipelajari pada Kelas VII dan VIII, namun pada kesempatan ini hanya merupakan penekanan tahap-tahap mempelajari rangkaian gerakan senam lantai. Di mana gerakannya dilakukan dari yang mudah menuju gerakan yang sulit dilakukan.

Dalam melakukan aktivitas gerak berguling ke depan dan ke belakang terdapat satu hal pokok yang harus kamu ingat dan lakukan yaitu menempelkan dagu ke arah dada. Gerakan ini bertujuan untuk membentuk lengkungan yang baik saat berguling dan mengurangi risiko cedera pada leher. Aktivitas berguling ke depan ini dapat kamu lakukan dari awalan berdiri atau berjalan, namun untuk berguling ke belakang harus diawali dari posisi duduk jongkok.

Setelah kamu mempraktikkan keterampilan gerak ini, bagaimana perasaanmu, apakah ada kepuasan tersendiri bagimu setelah berhasil melakukannya? Untuk dapat menghasilkan gerakan meroda dan lenting tangan ini kamu harus selalu berlatih, hanya di dalam berlatih faktor cedera harus selalu kamu ingat, kamu tidak bisa melakukan gerak ini setengah hati atau asal-asalan, tapi harus dengan sepenuh hati.

 

 

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN KETERAMPILAN

 

KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN KETERAMPILAN

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. Pada bagian ini kamu akan mempelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan.

KELINCAHAN (AGILITY)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

KELINCAHAN umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belakbelok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust). Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut.

LATIHAN MENGUBAH GERAK TUBUH ARAH LURUS (SHUTTLE RUN) Jika kamu berbakat terhadap satu cabang olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahanmu adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut.

a)      Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).

b)      Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.

c)      Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.

d)      Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

Apa yang kamu rasakan dengan tubuhmu selama melakukan latihan ini, napasmu pasti tersengal-sengal dan otot-otot tungkaimu terasa pegal dan berdenyut-denyut, itu tidak apa-apa, hal itu pertanda latihan yang sudah kamu lakukan berdampak terhadap otot-otot jantung dan tubuhmu secara keseluruhan. Jika kamu sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya kelincahan tubuhmu dalam bergerak akan meningkat.

LATIHAN LARI BOLAK BELOK (Zig-Zag)

Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatih kelincahan dapat kamu lakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati video sebagai berikut.

a)      Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).

b)      Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag

c)      Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali. d) Jarak setiap titik sekitar dua meter. Untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan kelincahan ini dapat kamu lakukan dengan memperpendek jarak zig-zag.

LATIHAN MENGUBAH POSISI TUBUH JONGKOK-BERDIRI (SQUAT-THRUST)

Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuhmu adalah gerakan seperti pada Gambar diatas cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat-thrust) sebagai berikut

a)      Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu.

b)      Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai.

c)      Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan

d)      Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok.

e)      Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal).

f)       Latihan ini dilakukan berulang-ulang

LATIHAN GERAKAN BEREAKSI

Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/ tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok.

a)  Pilihlah salah satu temanmu sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba.

b)      Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan.

c)      Semua peserta berdiri bebas di area permainan.

d)      Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya

e)      Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya

f)       Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

g)      Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

h)      Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

KECEPATAN (SPEED) KECEPATAN adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.

Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut.

a)      KECEPATAN SPRINT (SPRINTING SPEED) Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%.

b)      KECEPATAN REAKSI (REACTION SPEED) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaikbaiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.

c)      KECEPATAN BERGERAK (SPEED OF MOVEMENT) Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto, dan lain-lain. Cara mengembangkan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit. Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut

1)      Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter,

2)      Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat),

3)      Lari naik bukit,

4)      Lari menuruni bukit, dan

5)      Lari menaiki tangga gedung.

KESEIMBANGAN

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan ya dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut.

1)      Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau Bentuk latihan berikut ini dapat kamu gunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau sebagai berikut.

a)      Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks.

b)       Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan di pegang dengan tangan kanan di belakang.

c)      Luruskan tangan kiri ke samping setinggi bahu.

d)      Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan. e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiring dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan

PENINGKATAN POWER

POWER adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat. Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power. Power adalah salah satu komponen fi sik yang paling dominan dalam banyak cabang olahraga. Sebagian besar, keterampilan dalam cabangcabang olahraga tertentu bergantung pada kualitas fisik power. Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan tubuh atau bagian tubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan. Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya, melempar lembing, cakram, bola basket, dan sebagainya. Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hampir sama dengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban, bebannya harus lebih ringan agar bisa digerakkan dengan cepat dalam repetisi yang cukup banyak. Amati peragaan cara melakukan latihan peningkatan power untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

PROGRAM PENGEMBANGAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI MENGGUNAKAN CIRKUIT TRAINING

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit training. Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu. Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan cara sebagai berikut:

a)      Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.

b)      Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

 

Cara Melakukan Latihan Sirkuit

1.      Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasion, misalnya 10 pos.

2.      Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.

3. Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fi sik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

4.      Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban.

5.      Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya. Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut:

1)      Harus dilakukan sekian repetisi.

2)      Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya 15 detik.

3)      Demikian pula dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.

Latihan Sirkuit

a) Pos 1 : Lari bolak-balik (shuttle-run)

b) Pos 2 : Push-up

c) Pos 3 : Sit-up

d) Pos 4 : Back-lift

 e) Pos 5 : Squat-thrust

f) Pos 6 : Lari jarak pendek (50 meter)

KEBUGARAN JASMANI

 

Kebugaran Jasmani

Materi yang ada di dalam bab ini merupakan salah satu materi yang sangat penting untuk mencapai kebugaran jasmanimu, jika pada akhir pembelajaran kamu dapat membuat satu program sederhana tentang pengembangan kebugaran itu merupakan pencapaian yang luar biasa buatmu. Untuk dapat memahami tentang apa itu kebugaran jasmani, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukannya, maka kamu bacalah bab ini dengan seksama dan sepenuh hati.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka. Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.

Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.

Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia. Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.

Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga. Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga.

 Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.  Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non olahraga.

1.      Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

2.      Menurunkan tekanan darah.

3.      Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh

4.      Memperbaiki bentuk tubuh.

5.      Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

6.      Meningkatkan daya tahan aerobik.

7.      Meningkatkan fl eksibilitas.

8.      Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.

9.      Mengurangi stres.

10.  Meningkatkan rasa kebahagiaan

Peningkatan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efi sien. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun.

 

Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan 

Kesehatan dan Keterampilan

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera. Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni

1.      komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fl eksibilitas;

2.      komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.

Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menerima beban waktu bekerja. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.

1) Latihan Kekuatan Otot Perut Kamu mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.

b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasanganmu memegang ujung jari kakimu.

c)  Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

d)   Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuanmu.

e)  Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya kamu tingkatkan bertahap dari waktu ke waktu

Apa yang kamu rasakan pada bagian perutmu setelah melakukan latihan jenis ini, apa perutmu terasa kaku dan tidak nyaman. Ini pertanda bahwa latihan yang barusan kamu lakukan sudah bereaksi pada dirimu, apabila latihan ini kamu lakukan secara terjadwal setiap hari maka akan menambah kapilar otot perutmu dan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuhmu.

 

2)Kekuatan Otot Kedua Lengan Jenis latihan yang ke-2 yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini dikenal dengan nama push-up.

a)      Tidur trlungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai

b)  Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.

c)   Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.

d)  Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

e)      Lakukan latihan ini berulang-ulang.

f)  Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.

Bagaimana rasanya lengan dan bahumu setelah melakukan latihan jenis ini, untuk meningkatkan semangatmu, jenis latihan ini dapat kamu lombakan dengan teman-temanmu.

 

3)      Kekuatan Otot Punggung Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.

a)      Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua pergelangan kaki dipegang oleh teman.

b)       Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai.

c)      Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

d)      Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan kamu tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badanmu.

e)      Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.

 

4)      Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku) Jenis aktivitas ke 4 untuk pengembangan kebugaranmu adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat kamu lakukan, cara melakukannya sebagai berikut

a)      Latihan ini dilakukan secara individual.

b)      Sediakan sebuah bangku, dan kamu pastikan kaki bangku yang kamu pilih kuat.

c)      Berdiri menghadap ke arah bangku.

d)      Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.

e)      Latihan ini dilakukan berulangulang sampai batas kamu tidak mampu lagi untuk naik.

 

Setelah melakukan jenis latihan ini beberapa saat, apa yang kamu rasakan, di antaranya adalah napasmu menjadi sesak, otot paha dan betismu merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang kamu lakukan sudah memberikan reaksi positif buatmu. Dengan latihan ini kapasitas jantung dan paru-parumu akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu.

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya

Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut.

a.       Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.

b.      Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c.       Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.

d.      Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit.

e.       Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

f.        Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g.      Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h.      Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

Untuk anak seusiamu latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badanmu saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

a)      Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu.

b)      Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.

c)      Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

d)      Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Setelah kamu mencoba melakukan latihan jenis ini, apa yang kamu rasakan dengan kedua lengan dan bahumu, apakah terasa pegal dan ototototmu terasa bergerak, ini pertanda bahwa latihan yang telah kamu lakukan sudah memberikan dampak terhadap tubuhmu. Sebaiknya latihan jenis ini sering kamu lakukan di rumahmu bersama adik atau kakakmu.

 

 

Daya Tahan Pernapasan

 Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Karena itu bentuk pembelajaran untuk meningkatkan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka). Pembelajaran yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari, renang, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk aktivitas apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem pembelajaran yang diselingi oleh interval-interval berupa masa istirahat. Bentuk pembelajaran dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming)

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain sebagai berikut.

1)      Lamanya pembelajaran

2)      Beban (intensitas) pembelajaran.

3)      Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran.

4)      Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran. Banyak jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan ini salah satu di antaranya sebagai berikut

Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek

a)       Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik

b)      Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum

c)       Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik Contoh Pembelajaran : Waktu terbaik 100 m : 14 detik

PENGULANGAN	JARAK	WAKTU	ISTIRAHA
5	50 METER	8 DETIK	30 DETIK
5	100 METER	16 DETIK	90 DETIK
5	100 METER	16 DETIK	90 DETIK
5	50 METER	8 DETIK	30 DETIK

 

Latihan Kelenturan

 Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh. Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu.

Kelentukan Pergelangan Tangan

Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya sebagai berikut ini.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Pautkan jari-jari tangan satu sama lain telapak tangan menghadap ke atas.

c)      Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik.

Pola latihan ini dapat kamu variasikan dengan cara mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara bersamaan sejuhnya ke depan, ke atas, ke samping kanan, dan samping kiri. Gerakan ini dapat kamu manfaatkan apabila tanganmu merasa kesemutan.

 

Kelentukan Bahu

Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah kanan badan.

c)      Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.

d)      Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan. e) Kembali ke posisi awal.

e)      Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama.

 

Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan pegal pada bahumu, informasikan hal ini pada anggota keluargamu, sehingga apabila ada anggota keluargamu pegal-pegal pada bahu tidak perlu memanggil tukang urut lagi, cukup kamu yang memberitahukan contoh gerakannya. Selamat mencoba

 

Kelentukan Bahu

Jenis latihan kelentukan bahu jenis ke-2 cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b)      Letakkan telapak tangan kiri pada bagian tengah punggung hingga siku tegak lurus di belakang kepala, kemudian siku tangan kiri digenggam menggunakan tangan kanan dari arah atas kepala

c)      Tarik tangan kiri ke arah kanan sampai habis gerakannya dengan pinggang sebagai poros gerakan dan hitung 1x 8 hitungan. d) Kembali ke posisi awal, dan lakukan menarik tangan kanan ke arah kiri.

Jenis gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk kelenturan persendian bahu, namun juga bermanfaat untuk meregang sisi kiri dan kanan tubuh bagian atas

 

Kelentukan Leher

Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan kamu pelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut:

a)      Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan

b)      Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

c)      Kembali ke posisi awal.

d)      Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

e)      Kembali ke posisi awal

f)       Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

g)      Kembali ke posisi awal.

h)      Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan

i)       Kembali ke posisi awal

j)       Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

k)      Kembali ke posisi awal.

l)       Gerakan ke 5: dongakkan kepala ke atas sampai batas akhir gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

m)   Kembali ke posisi awal.

Jenis gerakan peregangan ini dapat kamu manfaatkan untuk berbagai keperluan, seperti menghilangkan rasa pegal pada leher dan pundak, meringankan sakit kepala. Latihan jenis ini harus kamu lakukan dengan sungguh-sungguh karena jika kamu melakukan dengan asal-asalan dapat menyebabkan keseleo pada leher. Sekiranya ada keluargamu yang mengalami pegal pada leher dan bahu atau sakit kepala, maka kamu bisa menyarankan memberikan contoh pada mereka untuk melakukan gerakan jenis ini. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat

 

Tungkai dan Punggung

Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kelentukan tungkai dan punggungmu, cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Diawali dengan sikap berdiri kangkang.

b)      Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kanan sambil memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik.

c)      Bungkukkan tubuhmu ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama 8 detik.

d)      Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik. e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan.

Untuk melakukan latihan jenis ini, kamu harus melakukannya dengan benar, karena kalau tidak akan menyebabkan salah urat. Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan rasa pegal pada tungkai bawah dan atas serta tubuhmu bagian belakang.

Kelentukan Punggung

Jenis gerakan lainnya yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk kelentukan punggung seperti pada Gambar 5.16, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

a)      Posisi awal dimulai dari posisi merangkak, titik tumpu pada kedua lutut dan kedua telapak tangan.

b)      Lengkungkan punggung ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar a).

c)      Bulatkan punggung, pertahankan selama 8 detik (gambar b).

d)      Tempelkan dadamu pada kedua paha, dan kedua lengan dijulurkan ke depan sejauhnya, pertahankan selama 8 detik (gambar c).

e)      Rapatkan kedua tangan ke arah paha, dan lengkungkan badan ke belakang, tungkai bawah diluruskan ke atas, pertahankan selama 8 detik

Latihan jenis ini merupakan satu rangkaian gerak yang panjang, untuk latihan jenis ini kamu dapat melakukannya secara satu-satu, semua gerakan tidak harus dilakukan dalam satu waktu.

Untuk kebugaran lainya akan saya share di blog berikutnya....

selamat belajar dan semangat...