AKTIFITAS ATLETIK

 

     Aktivitas atletik yang akan dipaparkan di dalam bab ini adalah gerak spesifik JALAN, LARI, LOMPAT, DAN LEMPAR. kamu memahami konsep dan mempraktikkan dalam berbagai permainan sederhana  dan atau tradisional, sehingga hasil akhir yang diharapkan dari mata pelajaran ini tercapai yaitu kamu mencapai derajat kebugaran dan kesehatan yang baik. Aktivitas pembelajaran yang termuat di dalam bab ini merupakan menu yang disediakan buat kamu untuk belajar. Menu ini harus kamu pilih sesuai dengan kebutuhanmu. Apabila tingkat keterampilanmu sudah tinggi kamu dapat memilih aktivitas lain yang kamu anggap sesuai.

ATLETIK MELALUI JALAN CEPAT

    Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Olahraga jalan cepat meskipun dilakukan dengan cepat, tapi bukan berarti berlari. Karakteristik dan peraturan melakukan gerakan dalam jalan cepat adalah dalam satu langkah, di mana satu kaki harus berada di tanah sebelum kaki yang satunya diangkat dari tanah. Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran teknik serta pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak tertentu dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif.

Jalan Cepat pada Lintasan Lurus Sebagai akhir dari pembelajaran jalan cepat, kamu akan melakukan perlombaan jalan cepat untuk menerapkan berbagai macam teknik yang telah kamu pelajari sebelumnya, pelaksanaannya sebagai berikut.

a)      Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.

b)      Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.

c)      Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.

d)     Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama konsentrasi  pada satu kaki kemudian pada kedua belah kaki.

e)      Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek.

 

Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter Jenis aktivitas berikutnya yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan keterampilanmu dalam gerak jalan ini adalah perlombaan gerakan jalan cepat menempuh jarak 200 meter sebagai berikut

Start Gerakan start jalan cepat adalah sebagai berikut:

1)      Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri.

2)      Start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan, maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.

3)      Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.

a)      Pada aba “bersedia”, peserta didik menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor.

b)      Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

Langkah Gerakan langkah jalan cepat adalah sebagai berikut:

1)      Langkahkan kaki kiri ke depan dan mendarat dengan tumit.

2)       Saat tumit sudah menyentuh tanah, dilanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan, demikian seterusnya sampai garis fi nish.

Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan Lengan Gerakan kecondongan badan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1)      Ayunan lengan arahnya lebih menyerong ke dalam.

2)      Gerakan ayunan lengan seirama dengan langkah kaki.

Finish Gerakan memasuki garis fi nish jalan cepat adalah sebagai berikut.

1)      Tidak ada gerakan khusus untuk memasuki garis fi nish.

2)      Umumnya jalan terus hingga melewati garis fi nish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter

Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tenaga 85-95%).

 Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter Bentuk aktivitas jalan cepat dalam bentuk perlombaan gerakan jalan cepat menempuh jarak 500 meter sebagai berikut:

 Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan konstan.  Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam berntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish

Teknis Jalan Cepat

1.      Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

a)      Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).

b)      Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.

c)      Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.

d)     Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.

e)      Langkah terlalu pendek.

2.      Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

a)      Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

b)      Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.

c)      Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

d)     Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

e)      Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

Lari Jarak Pendek Estafet

Serangkaian teknik seperti cara berlari dari start sampai terjadinya pergantian pemegang tongkat menjadi kunci keberhasilan pelari estafet. Sebab dimungkinkan dalam pelaksanaan lari estafet ini dapat terjadi sejumlah kesalahan ketika momen pergantian tongkat. Kesalahan seperti itu dapat dilakukan oleh penerima atau si pemberi tongkat.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar, baik menggunakan tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.

Berikut beberapa teknik dasar yang perlu dipelajari sebelum mahir memainkan lari sambung ini:

– Teknik Start Lari Estafet

Posisi pelari pertama pada saat start adalah jongkok. Ketika start, hal yang harus diperhatikan adalah posisi tangan berada di belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start.

– Teknik Memegang Tongkat Estafet

Tongkat dipegang pada ujung sampai setengah bagian dengan tangan kanan atau kiri sedangkan setengah bagian tongkat untuk dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya.

– Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Estafet

Terdapat suatu daerah khusus untuk melakukan pergantian tongkat yang disebut wissel, semua kegiatan memberi dan menerima tongkat akan dilakukan disini sambil terus berlari. Panjang wissel tongkat estafet adalah 20 meter. Pergantian tongkat yang terjadi di luar daerah pergantian akan menyebabkan diskualifikasi.

Apa itu wissel zone? 

Wissel zone adalah daerah pergantian tongkat dalam olahraga lari estafet. Panjang wissel zone adalah 20 meter dengan lebar 1,22 meter (sesuai lebar lintasan lari). Jadi, jarak menerima tongkat estafet di daerah wissel zone adalah 20 meter. Kemudian, yang harus dilakukan oleh pelari estafet setelah memberikan tongkat ke pelari di depannya adalah tetap berada di lintasan hingga selesai.

 

Ada 2 macam cara memberi dan menerima tongkat estafet berdasarkan posisi tangan penerima, diantaranya:

a. Memberikan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapak tangan penerima menghadap ke atas.

b. Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapa tangan penerima tongkat estafet menghadap ke bawah.

Contoh kesalahan yang umum terjadi:

1. Start yang terlambat, dan menyebabkan pelari lain lebih dulu mencapai kecepatan maksimum.

2. Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi tongkat.

3. Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam keadaan goyang, sehingga sukar menerima tongkat.

4. Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam pemberian atau tongkat jauh.

5. Pada waktu memberikan tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak di sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.

6. Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima tongkat, sehingga penerima tidak tahu.

7. Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat.

Nomor lari yang dilombakan dalam lari estafet Adalah :

1. 4 X 100 m
2. 4 X 400 m

Ada beberapa strategi yang harus kamu ketahui sebelum melakukan lari estafet, diantaranya yaitu:

1. Strategi pada Pelari Pertama

Pertama, pilihlah pelari yang baik sampai bisa mempunyai keahlian dalam berlari pada saat di tikungan.

Lalu, pilihlah pelari yang tercepat dalam tim supaya bisa memberikan posisi buat memimpin pelari yang baik.

2. Strategi pada Pelari Kedua

Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai penerima sekaligus pemberi.

Pelari kedua harus mempunyai daya tahan yang baik, karena dia harus berlari cepat menempuh jarak 120 m sampai dengan 130 m.

Pelari yang kurang bisa ditikungan bisa dipilih sebagai pelari nomor dua.

3. Strategi pada Pelari Ketiga

Pelari ketiga harus mempunyai keahlian lari di tikungan.

Pelari ketiga harus mempunyai daya tahan sebagai pelari 200 m.

Pelari ketiga juga harus mempunyai rasa tanggung jawab yang besar, jadi bisa bertindak sebagai penerima dan pemberi tongkat.

4. Strategi pada Pelari Keempat

Pelari keempat mempunyai daya yang besar, jadi bisa melakukan pelari ini buat menentukan kemenangan atau kekalahan buat tim dan regu

Pelari keempat harus pelari tercepat pertama atau kedua dalam tim.

Tongkat estafet yang digunakan memiliki panjang 30 cm dan diameter 4 cm, sedangkan untuk anak-anak berdiameter 2 cm dengan berat 50 gram.

Teknik mendapatkan tongkat

Visual : dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan buat lari Estafet yg berjarak 4×400 meter.

Non Visual : Cara ini dipergunakan menggunakan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang, sebab jarak yg digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

 

LOMPAT JAUH

Lompat Jauh Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putera maupun puteri.

Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seorang pelompat harus memiliki dan dapat memadukan kecepatan, kekuatan, dan keseimbangan yang diwujudkan dalam satu rangkaian pada lompat jauh.

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauhjauhnya.

TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH

1. Teknik Awalan

Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat, lari dipercepat, sampai papan tumpuan.

Ancang-ancang tersebut dilakukan sejauh 30-40 meter sebelum titik garis lompat, kemudian setelah mendekati garis, maka tingkatkanlah kecepatannya.

Namun, dalam teknik jumper, kita juga harus dapat mengendalikan kecepatan lari, terlebih di 3-5 meter akhir sebelum garis lompat. Selanjutnya, mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari kecepatan lari gerak horizontal ke lari gerak vertikal.

2. Teknik Tolak atau Loncatan

Tolakan merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis lompat untuk mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum mendarat. Pada saat melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki menapak dan tungkai diluruskan.

Pada gerakan tolakan ini seperti pada umumnya memerlukan kekuatan, kecepatan, dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.

3. Teknik Melayang

Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan memperluas jarak pendaratan kamu.

Selain itu, ada beberapa hal yang harus kamu diperhatikan dalam melakukan teknik ini, terutama ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang, seperti menjaga keseimbangan badan, berusaha melayang di udara selama mungkin, mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

4. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukkan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakkan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Kesalahan dalam Lompat Jauh

 a. Kesalahan dalam Lompat Jauh Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan lari.

2) Langkah tidak tetap jaraknya.

3) Pada empat langkah terakhir terlalu terburu-buru.

4) Tolakan kurang keras.

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.

7) Selalu mendarat dengan pantat.

b. Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint sebanyak mungkin.

2) Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah.

3) Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan diarahkan dengan cepat ke depan.

Peraturan Lompat Jauh

a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.

b. Panjang papan tolakan 1,22 ; lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.

 c. Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah dalam menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

LEMPAR CAKRAM 

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Pada acara Olimpiade sejak 708 Sebelum Masehi, lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon). Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaringnya berulang-ulang. Kemudian ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan. Dalam suatu perlomban atletik nomor lempar cakram, atlet yang dinyatakan juara adalah yang mendapat lemparan terjauh. Untuk memperoleh lemparan yang sejauh-jauhnya maka harus melempar dengan kecepatan maksimal, mengerahkan tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut lemparan yang baik/benar yaitu lebih kurang 45º.

Cara Memegang Cakram Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara memegang cakram lempar cakram sebagai berikut.

1)Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari).

2) Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak renggang.

3) Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.

Persiapan Awal Melempar Cakram Gerakan persiapan awal melempar cakram sebagai berikut.

1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan mengambil posisi membelakangi sektor lemparan.

2) Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan berada di kedua kaki.

3) Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.

Awalan Berputar Melempar Cakram Aktivitas pembelajaran gerakan awalan berputar  melempar cakram sebagai berikut.

1) Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan.

2) Kamu pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.

3) Gerakan kamu awali  dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan 2 kali.

4) Pada liukan ketiga kamu putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil melepaskan cakram dari tanganmu.

5) Gerakan terakhir kamu langkahkan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan.

Hal-Hal Yang Harus Dihindarkan dalam Lempar Cakram

1) Jatuh ke belakang pada awal putaran.

2) Berputar di tempat (seperti gasing).

3) Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).

4) Melompat tinggi di udara.

5) Terlalu tegang di kaki.

6) Penempatan kaki yang salah dalam hubungan dengan garis lemparan.

7) Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.

8) Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan/ pembengkokan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri).

Hal-Hal Yang Harus Diutamakan dalam Lempar Cakram

1) Berputarlah dengan baik.

2) Doronglah cakram melewati lingkaran.

3) Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.

4) Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.

5) Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas (jari-jari tersebut).

6) Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan.

Hal-Hal Yang Harus Dihindarkan dalam Lempar Cakram

1) Jatuh ke belakang pada awal putaran.

2) Berputar di tempat (seperti gasing).

3) Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).

4) Melompat tinggi di udara.

5) Terlalu tegang di kaki.

6) Penempatan kaki yang salah dalam hubungan dengan garis lemparan.

7) Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.

8) Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan/ pembengkokan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri).

Hal-Hal Yang Harus Diutamakan dalam Lempar Cakram

1) Berputarlah dengan baik.

2) Doronglah cakram melewati lingkaran.

3) Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.

4) Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.

5) Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas (jari-jari tersebut).

6) Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan.

 

Alat dan Sektor/Lapangan Lempar Cakram

1) Alat Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh, dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat dilepas-pindahkan. Ukuran Cakram a) Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah: 219-221 mm. Berat cakram untuk putri: 1 kg dengan garis tengah: 180-182 mm.

Sektor/Lapangan Lempar Cakram

a) Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.

b) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar kawat untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.

c) Bentuk  huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.

TERIMAKASIH TELAH MEMBACA