SENAM AEROBIK

 

Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama. Komponen gerak dalam senam irama terdiri dari rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, kesinambungan gerak, dan ketepatan irama yang menarik.

Untuk melakukan rangkaian gerakan senam irama, terlebih dahulu dikuasai dengan baik unsur-unsur gerakan dari sikap awal, langkah-langkah, dan ayunan tangan/badan.

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama musik. Senam ritmik ini dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat yang dipegang (hand aparatus) seperti : bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Senam ritmik merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak.

Gerak melangkah dapat dijadikan sebagai salah satu bentuk senam ritmik, yaitu pola langkah ke sebelah kiri/kanan dan pada posisi terbuka/silang, juga ke depan/belakang dan pada setengah ujung kaki yang dilakukan secara ajeg.

Pada bab ini akan dipelajari aktivitas pembelajaran: variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.

Sejarah Senam Aerobik Penggunaan istilah aerobic pernah dipopulerkan oleh Kenneth H. Cooper, melalui bukunya dengan judul serupa, memperkenalkan berbagai kegiatan aerobik, dengan mengemukakan penentuan kriteria dan pelaksanaannya. Sejak saat itulah, istilah aerobic semakin dikembangkan oleh banyak pihak hingga lahirlah istilah aerobic exercise, yang di Indonesia terkenal sebagai senam aerobic. Dari uraian singkat di atas, disimpulkan bahwa senam aerobic adalah serangkaian gerak tubuh mengikuti irama musik, sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Hal itu bertujuan meningkatkan kemampuan cardiovaskuler dan pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih tersebut diarahkan untuk peningkatan kemampuan cardiovaskuler, yaitu gerakan yang menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target tertentu, atau yang sering disebut zona latihan. Tujuan yang kedua, pembentukkan tubuh, maknanya gerakan yang dipilih mengandung unsur kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik maupun ketentuan anatomis tertentu.

KEUNTUNGAN MELAKUKAN SENAM AEROBIK

a.       Meningkatkan kapasitas jantung 

        Istilah aerobik berarti “dengan oksigen”.  Ini adalah pelajaran singkat mengenai fungsi fi siologi: selama bergerak, otot membutuhkan oksigen untuk bekerja secara efi sien. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh menanggapi dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung. 

b.      Kekuatan otot 

    Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Untuk memperkuat otot-otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimum dan diulang-ulang.   Latihan itu akan lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan selingan, yang intensitas latihannya beragam dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah antara lain dengan bersepeda. Latihan dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan latihan ketahanan otot dengan menggunakan pita karet, pipa, atau barbel yang ringan.

c.       Daya tahan otot 

        Aerobik membantu meningkatkan daya tahan otot-otot. Daya tahan otot ditingkatkan dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan. Gerakan-gerakan aerobik seperti melompat-lompat, mengangkat lutut, dan menendang, yang sering dilakukan diperlukan untuk meningkatkan daya tahan otot.

d.      Kelentukan 

      Kelentukan adalah keluasan gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, peregangan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan dirasakan bahwa otot-otot dan tulang-tulang sendi akan berkembang.

e.    Komposisi tubuh 

    Bagian terakhir dari kesehatan fisik adalah komposisi tubuh, yang menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, dan cairan-cairan penting di dalam tubuh yang dibandingkan dengan lemak. Orang yang kurus dan berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak.  Latihan aerobik yang tetap akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot.

    Gerak Senam Aerobik Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika latihan yang biasa ditemui dalam kegiatan olahraga lainnya. Latihan terdiri dari pemanasan (warming up), inti, yang dalam hal ini disebut aerobiknya, dan pendinginan (colling down). 

Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dalam aerobik:

JALAN DI TEMPAT

Jalan di tempat merupakan salah satu bentuk latihan gerak berirama, hal ini karena di dalam jalan di tempat irama derapan langkah dihitung dengan irama gerak yang tetap. Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan jalan di tempat senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut:

a.      Tujuan :

1)      Melatih otot-otot tungkai.

2)      Melatih persendian lutut dan pergelangan kaki.

b.      Gerakan : Jalan di tempat

c.       Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan

d.      Hitungan 2 x 8 pertama

·         Badan tegak dengan kedua kaki rapat.

·         Angkat kaki kanan ke atas setinggi ± 20 cm dari lantai, bersamaan dengan itu ayunkan lengan kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan.

·         Saat kaki kanan diturunkan ke lantai ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.

·         Demikan seterusnya sampai 2 x 8 hitungan.

·         Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Gerak jalan di tempat ini dapat kamu variasikan dengan bentuk lainnya seperti memutar arah saat melangkah, dalam hitungan berikut ini

a)      Hitungan 1 dan 2 : Sambil menghadap ke kanan.

b)      Hitungan 3 dan 4 : Kembali menghadap ke depan.

c)      Hitungan 5 dan 6 : Menghadap ke kiri.

d)      Hitungan 7 dan 8 : Menghadap ke depan.

e)      Hitungan ke-8 terakhir, berdiiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup, tangan di pinggang.

Permainan ini akan lebih indah dilihat apabila kamu melakukan secara berkelompok, misalnya teman satu kelasmu ada 30 orang, buatlah menjadi 5 kelompok. Pelaksanaannya dapat kamu lombakan kelompok mana yang paling indah dan kompak gerakannya.

 

Gerakan Kepala Contoh aktivitas ke-2 gerak berirama adalah gerak kepala berirama, cara melakukan aktivitas pembelajaran adalah sebagai berikut:

a.       Tujuan :

a)      Melatih persendian dan otot leher ke arah depan.

b)      Melatih persendian dan otot leher ke arah samping

b.      Pelaksanaan   : Lakukan 4 x 8 hitungan.

a)      Hitungan 2 x 8 pertama

b)      Hitungan 1 dan 3  : Jalan ditempat kepala ditunduk.

c)      Hitungan 2 dan 4 : Kepala tegak.

d)      Hitungan 5  : Kepala menoleh ke kanan.

e)      Hitungan 6  : Kepala kembali ke depan.

f)       Hitungan 7  : Kepala menoleh ke kiri.

g)      Hitungan 8  : Kepala kembali menghadap ke depan

c.       Hitungan 2 x 8 kedua.

1)      Hitungan 1 dan 3: Jalan di tempat, kepala tunduk.

2)      Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak.

3)      Hitungan 5: Memiringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan.

4)      Hitungan 6: Kepala tegak.

5)      Hitungan 7: Memiringkan kepala ke kiri.

6)      Hitungan 8: Kepala tegak.

7)      Hitungan ke-8 terakhir jatuh kaki kanan dan kiri merapat, lengan merapat di samping badan.

Kelihatannya kamu akan semakin asyik melakukan gerak berirama ini secara berkelompok. Apalagi kalau dibarengi dengan irama musik, apa musik dangdut atau musik yang ada di daerahmu.

 

Gerakan Bahu Akitivitas belajar ke-3 ini, kamu akan mempelajari tentang menggerakan bahu berirama, cara melakukan aktivitas pembelajaran sebagai berikut.

a.       Tujuan :

1)      Melatih persendian dan otot bahu.

2)      Meluaskan gerakan pada bahu.

b.      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c.       Hitungan 2 x 8 pertama.

1)      Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar bahu kanan ke atas, belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil mengeper.

2)      Hitungan 2, 4, 6, 8  : Gerakan kebalikannya.

d.      Hitungan 2 x 8 kedua

1)      Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus serong depan atas (setinggi bahu) ke belakang, diikuti kaki kiri merapat sambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki.

2)      Hitungan 2, 4, 6, 8  : Gerakan kebalikannya

e.       Hitungan 2 x 8 ketiga

1)      Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus dari bawah, depan ke arah kepala (arah jarum jam). Diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki, sambil mengeper.

2)      Hitungan 2, 4, 6, 8  : Gerakan kebalikannya

f.        Hitungan 2 x 8 keempat

1)      Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan, kaki kiri menutup dengan sentuhan pada bola kaki, tumit diangkat sambil mengeper. Bersamaan dengan itu kedua lengan sejajar putar searah dengan arah jarum jam, waktu tangan kanan setinggi kepala, diakhiri kedua lengan atas merapat badan (siku ditekuk sebesar 60°).

2)      Hitungan 2, 4, 6, 8  : Gerakan kebalikannya. Hitungan ke-8 terakhir, berdiri kangkang, tekuk kedua lutut sedikit, kedua ujung jari tangan di atas pundak.

 

Bagaimana rasanya bahumu setelah melakukan latihan gerak ritmik berirama ini, apakah terasa pegal atau capek. Jika itu yang kamu rasakan berarti latihan yang kamu lakukan ada reaksinya terhadap tubuhmu. Makin sering kamu melakukan latihan gerak ini maka peredaran darah ke lenganmu akan semakin lancar, hal ini akan berdampak pada kesehatan badanmu.

Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki

Aktivitas ke-5 yang akan kamu pelajaran dalam gerak berirama ini adalah gerakan dada, pinggang, paha, dan kaki, cara melakukan aktivitas pembelajarannya adalah sebagai berikut.

a)      Tujuan   : Meregang dan menguatkan otot-otot dada, pinggang, lengan, perut dan tungkai.

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

1)      Hitungan 1,3,5,7 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan diangkat ke atas (amati gambar), angkat lutut kiri serong ke kanan hingga paha ratarata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapakan di depan dada.

2)      Hitungan 2, 4, 6, 8  : Gerakan kebalikannya.

d)      Hitungan 1 x 8 kedua (1) Angkat lutut kanan serong ke kanan hingga paha rata-rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapatkan di depan dada.

 

Gerakan Peregangan

Aktivitas pembelajaran ke-6 ini kamu akan mempelajari berbagai gerak peregangan, gerakan ini tetap dilakukan dalam gerak berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut

a)      Tujuan :

1)      Meregangkan otot lengan sisi badan kiri, kanan.

2)      Meregangkan otot tubuh.

3)      Meregangkan otot tungkai.

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kanan, lutut kiri lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kanan (depan), telapak tangan menghadap ke depan.

d)      Hitungan 1 x 8 kedua Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kiri, lutut kanan lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kiri (depan), telapak tangan menghadap ke depan

 

Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung

Aktivitas pembelajaran ke-7 ini kamu akan mempelajari tentang peregangan lengan dan punggung berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Pelaksanaan: 

Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kedua lengan ke depan saling berpegangan dan kaki kiri lurus ke belakang.

Hitungan 2: letakkan kedua lengan di atas lutut kaki kanan sambil membungkukkan badan, berat badan berada di kaki kanan.

Hitungan ke 3: lentingkan pinggangmu ke depan sambil menautkan kedua tangan di belakang punggung.

Hitungan ke 4: berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala.

Bagaimana rasanya badanmu setelah melakukan aktivitas peregangan ini, tuangkan apa yang kamu rasakan ke dalam tulisan.

 

Inti Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan inti senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut:

 Aktivitas Pembelajaran Gerakan Buka Tutup Lengan Aktivitas pembelajaran ini merupakan jenis latihan ke-1 dalam pembelajaran gerak berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut:

a)      Tujuan

1)      Menguatkan otot dada, lengan atas, lengan bawah.

2)      Koordinasi antara gerakan lengan dan kaki.

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

1)      Hitungan 2,4,5,6 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua sisi bagian dalam lengan dirapatkan di depan dada, punggung tangan menghadap ke depan, langkahkan kaki kanan ke samping kanan 2 langkah diikuti kaki kiri rapat. Bersamaan dengan itu, kedua lengan dibuka ke samping dengan kepala tangan menghadap ke depan, kembali ke sikap semula.

2)      Hitungan 3, 4, 7, 8  : Lakukan gerakan yang sama dengan langkah ke samping kiri, Hitungan 8 terakhir, kedua lengan ditekuk di depan bahu.

 

Gerakan Melompat, Tangan Bersilang

Aktivitas pembelajaran inti yang ke-2 yang akan kamu pelajari tentang gerak melompat sambil menyilangkan tangan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan

1)      Kekuatan dan kelentukan otot tungkai.

2)      Koordinasi tangan dan kaki.

3)      Meningkatkan keseimbangan.

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama Hitungan 1 s.d 4 : Lompat di tempat, kedua lengan ditekuk di depan dada, tangan setengah mengepal, luruskan serong ke bawah di depan paha.

d)      Hitungan 1 x 8 kedua

1)      Hitungan 1,3,5,7: Dengan melompat angkat kaki kanan serong ke kiri, tangan kiri menekuk kaki kanan bagian dalam (sisi tumit). Tangan kanan lurus ke samping setinggi kepala, pandangan lurus ke depan.

2)      Hitungan 2,4,6,8 : Lakukan gerakan kebalikannya.

e)      Hitungan 1 x 8 ketiga Hitungan 1 s.d 8 : Gerakannya sama dengan hitungan pertama.

f)       Hitungan 1 x 8 keempat

Bagaimana menurutmu gerakan latihan inti gerak berirama yang barusan kamu cobakan, apakah menurutmu tingkat kesulitannya lebih tinggi, dari gerakan yang sebelumnya. Jika kamu rajin berlatih yakinlah kamu akan bisa. Gerakan ini akan terlihat indah apabila dilakukan secara berkelompok bersama teman-temanmu.

Gerakan Mendorong dan Merentangkan Lengan

Aktivitas pembelajaran ke-3 dalam gerak berirama ini adalah gerak mendorong dan merentangkan lengan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan

1)      Menguatkan otot lengan.

2)      Koordinasi tangan dan kaki.

3)      Menguatkan otot paha.

4)      Meningkatkan kelincahan, otot tubuh dan tungkai bawah.

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

1)      Hitungan 1 s.d 4 : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kanan. Dorong kedua lengan depan lurus, setinggi bahu, kembali di depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.

2)      Hitungan 5 s.d 8 : Tetap jalan di tempat, kedua lengan rentangkan ke samping setinggi bahu, kembali ke depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.

d)      Hitungan 1 x 8 kedua

1)      Hitungan 1 s.d 4 : Melangkah kaki kanan ke samping, lutut kiri ditekuk tegak lurus dengan ujung jari kaki, kaki kanan lurus, tangan lurus, tangan kanan diayun ke atas kepala siku ditekuk, kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri ditekuk di depan dada.

2)      Hitungan 5 s.d 8 : Lakukan gerakan kebalikannya.

e)      Hitungan 1 x 8 ketiga Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan pertama.

f)       Hitungan 1 x 8 keempat Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan kedua.

Gerakan Penenangan

Aktivitas pembelaran yang terakhir yang akan kamu pelajari dalam gerak berirama di Kelas IX ini adalah gerak berirama untuk penenangan, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan penenangan sebagai berikut.

Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus

Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan tangan lurus, tarik, dan lurus senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut:

a)      Tujuan : melemaskan otot-otot lengan

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan

1)      Hitungan 1: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kanan diletakkan di lutut kanan, tangan kiri diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kanan.

2)      Hitungan 2: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan di lutut kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.

Gerakan Penenangan Aktivitas pembelaran yang terakhir yang akan kamu pelajari dalam gerak berirama di Kelas IX ini adalah gerak berirama untuk penenangan, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan penenangan sebagai berikut.

Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus

Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan tangan lurus, tarik, dan lurus senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut.

 

a)      Tujuan : melemaskan otot-otot lengan

b)      Pelaksanaan  : Lakukan 4 x 8 hitungan

1)      Hitungan 1: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kanan diletakkan di lutut kanan, tangan kiri diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kanan.

2)      Hitungan 2: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan di lutut kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.

nah anak-anak begitulah secara teori senam ritmik pada kali artikel diatas,semoga bisa menambah pengetahuan untuk dapat dipraktekan dirumah baik di dalam maupun diluar lingkungan rumah... selamat mencoba dan salam olahraga...